冬天，一个最容易发胖的季节。天越冷，人也变得越来越懒，根本不想去健身房……没关系！今天，我们跟大家分享一套「懒人美体操」。不多不少，正好10个动作，从头到脚改善体态，让你越变越美。之所以叫「懒人美体操」，因为十个动作都很简单！可以在办公室、回家、茶余饭后、开会间隙、躺在床上完成这套动作……总之，不受任何场地和时间限制。那么，废话不多说，咱们开始了！
改善头前伸头前伸有多丑？它让你弯腰驼背，越变越猥琐。
图片来源：叔贵也许自拍中的你帅气可爱，但在别人看来，其实你是这样的……
真的太猥琐了！记住一个简单的动作下巴后缩，就可以在日常生活中帮你纠正头前伸。 动作一：下巴后缩
要点：用手按住下巴，稍微用力将头往后推；始终保持收下颌，感觉头顶有根绳子向上提；每次1~2个深呼吸。每天5~8分钟，也可以有空的时候随时「缩」一下，不仅能纠正头前伸，还可以强化脖子的稳定肌群，缓解脖子酸痛。下次脖子酸痛，不要瞎绕脖子了，试试这个动作吧，更管用。
改善溜肩和头前伸一并出现的，还有一种不良体态溜肩。它会让你肩膀不自觉上抬，肩膀的灵活性受限。
还会视觉上造成脖子变短，除了丑，还会让你肩膀脖子酸痛……
敲黑板：溜肩不是斜方肌粗大！对于绝大多数人来说，溜肩其实是因为久坐、玩手机等不良姿势，让你的斜方肌过于紧张。要解决这个问题，需要拉伸你的斜方肌。 动作二：斜方肌拉伸
要点：拉伸同时，脖子微微转向对侧，同时眼睛望向脚尖；每一侧停留1~2个深呼吸。每天拉伸5~10分钟，不要太过分用力，能感受到斜方肌被拉伸就可以。
改善圆肩（含胸）驼背含胸驼背绝对是现代人最最最常见的不良体态。 圆肩+驼背，仙女和大妈的区别。
别急，日常生活中，就有一个很好的习惯帮你改善。 动作三：直臂外旋
要点：先将手臂完全伸直，向外拧转肘窝，用力将整条手臂靠近身体。再来演示一遍。
你可以试着每天坚持5~8分钟，也可以随时提醒自己随时保持这个好习惯。纠正圆肩驼背，你可以像小哥哥一样可爱又迷人！
紧致手臂手臂上的拜拜肉，绝对是广大女性同胞最头疼的问题之一。摇摇晃晃，松松垮垮，穿短袖，又肥又难看。
想消除拜拜肉，那么请你拿起手边的水瓶，和我一起做这个动作。 动作四：晃水瓶
要点：双手握紧水瓶，举过头顶；大臂和小臂呈90度夹角，注意肘部内收。上下摇动水瓶，速度可以慢一些，幅度可以大一些。注意！千万不要做成下面这样。错误示范
肘部不要外展，不要外展，记得向内收。每次晃40秒，休息10秒继续，每天坚持10分钟，给你纤细少女臂。
改善肋骨外翻什么是肋骨外翻？明明很瘦，却让你看起来有四个胸。
错误的呼吸方式，是造成肋骨向外翻的重要原因。因为呼吸方法不对，你可以看到下图中，胸腔只往前方打开，而不是沉稳的四面扩展。
膈肌无力收不住，肋骨下缘就会向外突出。
有个呼吸方法，就可以帮你改善肋骨外翻的情况。 动作五：10秒呼吸法
要点：鼻子吸气3秒，同时把胸腔打开；用嘴吐气7秒，腹部用力；同时双手按住肋骨下缘，慢慢向下推。
你需要一边呼气，一边用手将肋骨按回「正确位置」。你可以在睡前练习，每晚躺在床上做5~8分钟就可以了。
改善骨盆前倾骨盆前倾是什么样子？先演示给你们看，是不是感觉前凸后翘还挺好看的。
错！在日常生活中，骨盆前倾会让你明明很瘦却依旧有小肚子，还有可能让你腰痛、小腿痛。
记住这个动作：夹屁股。就可以很好地纠正骨盆前倾，收小肚子！ 动作六：夹屁股
要点：收紧屁股，下腹部用力，向前顶胯。每天练习5~10分钟，可以协调臀部和下腹部肌肉，帮助你调整骨盆位置，收小肚子。
翘臀翘臀不仅可以让你拥有S型身材，还可以视觉上拉长你的腿部。想拥有小哥哥同款翘臀吗？后摆腿了解下！ 动作七：后摆腿
要点：用手扶住胯部保持稳定；用大腿带动小腿，向后摆腿。每侧腿做15～20个，换腿继续，重复4组，每天不超过15分钟，就能拥有和小哥哥一样的同款翘臀啦！
纠正假胯宽下图左边的臀部就属于典型的假胯宽。
图片来源：丁香医生设计团队为什么会假胯宽？因为你的膝盖内扣了。如果你的膝盖内旋了，会让你的股骨（上图红圈处）更加突出，和右边的真胯宽相比，臀部看起来大而扁。「原地撒娇」这个动作，就可以帮助你纠正膝盖内旋，改善假胯宽。 动作八：原地撒娇
要点：努力夹紧屁股，让膝关节向外打开。如果你的膝关节内扣严重，不需要做到小哥哥的程度，不要勉强自己，慢慢来。同样的，你可以每天练习5~8分钟，或者10~15个为一组，每天做4组。帮你纠正膝盖内扣，改善假胯宽。
紧致大腿终于来到小仙女们最喜欢的环节：美腿！！女生们总抱怨自己大腿内侧的赘肉多，这个动作就可以帮你紧致大腿内侧。 动作九：侧卧抬腿
要点：抬起一侧的脚，全程脚尖往回勾；髋部保持稳定，上下抬腿。这个动作可以每天睡前在床上做一做，每次5~8分钟，塑造小哥哥同款迷人双腿不是梦！
紧致小腿很多女生都会抱怨小腿肌肉发达，穿紧身的裤子、短裤短裙都不好看。怎么办？想改善小腿线条，没有比踮脚更简单的了。 动作十：坐姿踮脚
要点：坐在椅子外延，双手可以扶住椅子两侧；踮起脚尖，停顿1~2秒后放下，重复动作。平时在办公室就可以练习，每次5~8钟就可以。如果有条件，练习完可以找个台阶或者斜坡拉伸下小腿，或者做个弓箭步，放松小腿肌肉。懒人美体操10个简单动作已经介绍完毕啦，也许很多人会质疑：这些动作这么简单，真的有效吗？千万别小看这简简单单的十个动作，把它们变成习惯，可以最大程度上减少不良体态带给你的困扰。说了这么多，你也该站起来，试一试啦！来源：女性之声
