晚上七点我和丽莎约了一起锻炼，我早就期待活动活动筋骨了。运动一下，在这期间什么也不用想，能将我从办公桌旁忙碌的一天中解放出来。晚上六点半的时候，来了一条信息。
“对不起，我今天去不了了。工作一天，太累了。”
“不要啊，我们就随便运动一下嘛。就在草地上跑一圈，落日余晖正等......”
“是，挺美的。但我更想明天再去，等我状态不错的时候。我上周末状态就很好，我现在是我跑步圈里速度排名第一的，我可不想现在丢掉这个宝座。”
“那你今天就把运动手环放家里嘛。我们就随便跑一跑。”
“不，那还有什么意义。什么都没有。”
没被记录的事情，就是没发生，也就没有价值。某件事的数据能被记录下来，这件事才有意义。记录，成了目的本身，它挤走了原本能从这件事中产生的幸福感。如果谁更关注数据，而非此时此刻的体验，就一定会面对这些荒诞的问题：骑行路线A更漂亮，但是骑行路线B能让我们打破网络锻炼小组中的爬坡挑战纪录，我该怎么选择？一天的工作让我觉得自己并不很在状态，我该怎么办？我仍然要慢跑一圈，冒着记录里跑步速度下降的风险吗？或者就围着家门口的街区跑一小圈，至少让“每月跑步”的数值维持增长？
这就是技术意欲抛给我们的问题吗？我选择自己要参加哪些活动，会不会不再以它是否有益于我、我是否感兴趣为标准，而是以跟踪设备如何评价为标准？把智能穿戴设备上的高分，等同于跑步的快乐，最终可能比以前运动得更少了。在记录设备重度依赖者还在纠结的时候，抛弃了技术设备的跑步者已经迎着落日慢跑了......
令人惊讶的是，竟然有那么多人为记录强迫症所累。许多人手臂上绑着一个奇怪的黑色匣子，凑近一看才发现是一部手机。现在什么都不缺了，人们还能把手机当作运动负荷虽然这种负荷只加在一边手臂上，不够平衡。我们甚至还能看到把平板电脑当作训练记录装置的运动员，把它放到实用的超大号腰包里随身携带。技术迷们也有自己的圈子，气氛融洽。在健身房里，你能看到许多运动者手臂上绑着发光的屏幕，坚定地遵循着技术的指引你甚至会有种错觉，你身边全是一群上臂装有触摸控制设备的“机器人”。
显然，用于支持训练的“技术玩具”时常会妨碍原本的训练：许多智能手机装不进狭小的裤子口袋，常常被人们放在健身房的地上。即使谁能把手机硬塞进裤子口袋，他的动作幅度也会受到极大限制，毕竟还得不断提防裤子坠到地上，或者昂贵的手机从口袋里掉出来，被杠铃砸碎。于是许多人开始使用臂带，但它也会妨碍训练，还需要时刻防止滑落。那些没法用臂带的训练项目，就只能从训练计划中删去了。训练中使用腰包这更不值得过多评价了。
手腕上佩戴的智能手环比较低调，通常被视作更小巧、更专业化的记录设备，可以作为替代设备提供帮助，常常还要辅以实用的心率监测带系在胸前。这是典型的记录设备依赖者的肖像：除了记录设备，身上不带任何东西，总是盯着最重要的运动参数，目不转睛。海边的风景有什么可看的？能比电子屏上显示出自己的进步更美妙吗？
相反，这些人认为：人们可以在跑步之后，惬意地在显示屏上看一看自己的分析数据GPS能把跑步路线显示在电子地图上，上面还有人们想要看到的标有等高线的地形图和所有数据参数，这些都比大自然能提供的信息更为清晰明了。
但是，记录是必需的。互联网论坛上风靡的“拍下来，否则就没发生”（Picsoritdidn’thappen）已经演变成“记录下来，否则就没发生”（Trackoritdidn’thappen）。
记录设备依赖者的典型姿态（PeterAtkins/Fotolia.com；Maridav/Fotolia.com）
量化，让你离目标越来越远
如今，记录生活中方方面面的个人进步变成了一种责任，对一些人来说，或许能让他们更加积极地踏上自我提升之路。它就像一张入场券，让人们开始对骑行感兴趣，或者参与到著名的“耐克跑步竞赛”（NikeRunningCompetition）中。跑步小组的成员相互比赛，他们在网上分享数据，同时相互影响，强迫自己跑出个人最好成绩。
但是这些持续的反愧记录以及运动数据，真的总是大有裨益的吗？
我每周戴着脉搏表跑步两次。但我想立刻重获自由。这个脉搏表太蠢了，只会记录我跑多快，评估我的跑步状态。昨天跑得比今天好多么简单粗暴的陈述！这个破表才不管原因呢逆风，天气不好，我早上或者晚上不在状态，这都是客观因素。尽管我今天工作一天很累并因此不在状态，我还是挣扎着去跑步，克服了自己的惰性。它才不管这些。
除了这些不能显示客观情况的冷冰冰的数据以外，记录设备依赖者们还会遇到另外一个问题：这些记录信息通常根本不会让他们变聪明。正如华盛顿大学的一个研究团队所指出的那样[1]，许多记录设备依赖者面临的问题是，如何从大量被记录下来的数据中找到对他们有用的信息，获得新的见解或者采取措施改变现状。许多“显示出的”关联性是显而易见的，且用户早就熟知。比如这些信息：“我周末睡眠时间更长”或者“我主要在我的住处和工作单位周边活动”。此外，每日的运动结果和具体行为之间缺少必要联系。我发现自己在周五的时候跑步最多但是，多出的这些步数是怎么来的？在别的日子里我该怎么做才能跑相同的步数？针对这些问题，华盛顿的研究人员研发出对记录数据的“视觉切割”功能，即附加评估和信息可视化。具体而言，比如“行动式运动（步行、跑步、骑行和骑摩托车）的平均时间和工作日的关系”，或者“往返于工作地点的必需时间和天气的关系（适宜、多云、下雨）”。这些都将以表格、地图或者活动图表等方式描绘出来。
总体而言，参与者的体会是附加评估很有帮助。例如，有人重新认知了自我：“如果路途超过3千米，我就更习惯于乘坐汽车。找到那个恰好让我放弃步行而选择乘车的距离是多少，很有意思。”还有的用户反馈：“周二的时候下班早了一些，我觉得有点愧疚，所以我周三上班就早到了一些。我当时根本没意识到这点！”
是的，这很有趣，如果谁晚上下班走得早了一些，他第二天就会再把落下的工作找补回来。但是，为了得到这样的认知，对生活方式采取这样的技术化监视真的值得吗？暂且先不提这些似乎有些老生常谈的话题：通过自我记录获得的诸多认知，总是积极正面的吗？在2013年发表的文章《对量化自我的讽刺与再诠释》中，人与技术互动领域的专家拉法尔A.卡尔沃和多利安彼得斯对“自我量化运动”的不良副作用提出警告，认为它会妨碍主体做出想要做出的行为改变。他们从社会心理学和动机心理学的角度进行分析，从以下两个方面进行了阐释：（1）对事件的再次解读；（2）为控制我们的思维和行为方式而付出的努力，可能会因“讽刺过程”而遭受打击。
再次解读意味着：同记录下来的影像相比，记忆从来不是对事件的准确反映，它一直在对记录下的事件进行新的、有所修订的解读。在再次解读的过程中，“锚定效应”（某段经历中最后发生的事件比之前的事件更令人印象深刻）等机制便发挥作用了。因此，记忆不是准确的图像，而是对过去的扭曲。这种机制有时是相当积极的：比如，这种对过去的“健康的”扭曲，让我们还能继续做令自己不适但却很有意义的事。
如果我们面对的是对自我的实际描述比如“量化自我”，而非这种再次解读，那么这又意味着什么呢？
再次解读，即对过去“健康的”扭曲，会被准确的记录消除。事实如果得到了精确的分析和展现，它就不可能被简单地掩盖祝
如此一来，我们能从对脉搏的分析数据直观看到某段跑步路线到底有多么费劲如果今天本来就感觉不好，那也没有办法。没有技术给记忆提供支持，我们的大脑就会主要记住那些积极的经历，比如在骑行爬坡许久之后看到山谷中秀美的自然风光，这让我们觉得这段骑行是值得的，下次还会重复这段苦中作乐的经历。
现在来谈谈“讽刺过程”。它会让主体想要做出的行为改变更难发生，而非更简单。对此，卡尔沃和彼得斯援引的一份研究表明，有些心理过程往往不会听从内心过于明确的愿望。它们就像顽皮的孩童，越让它们干什么，它们就偏偏不照办。它们令原本应该放松的受试者更加紧张，甚于那些并未获得相应指示的受试者；原本应该高兴的受试者反而更沮丧了[2]。参与戒烟训练的受试者，吸烟的念头原本应该得到抑制，最终他们反而比对照组吸得更多[3]。对行为进行监督和量化，自我提升的目标反而无法实现；相反，许多问题却暴露了出来。
自我提升这条路会走向哪里，西德意志广播电台的纪录片《我能不能......不完美？》（2015）也给出了解释。自我提升主义者金要“完美地”利用每天的每分每秒，享乐主义者克斯汀想无拘无束地享受生活。两位女士相遇了，交换了各自的角色，用数个小时了解对方的日常生活。克斯汀现在必须像金一样度过一天的自我提升的生活，教练给她系上健身监测器：“从现在开始，您就上线了。”这个完美的一天以刷牙时50个深蹲训练开始，随后她还要继续在客厅里锻炼。Fitbit智能手环和手机配套程序发号施令，告诉她接下来要干什么。早餐是一份绿色的果汁，午餐是蛋白奶昔，只有在周末才能吃晚餐和碳水化合物。克斯汀对此的评价是：“牙完全没有用了。”这期间她还要保持工作中的完美状态，去健身房，毕竟金最喜欢的就是站在振动健身板上的那一刻。
金现在要体验克斯汀的日常生活，等待她的也是诸多挑战。告别了她喜爱的果汁，早餐时只能吃芝士面包这是她通常只有在周末才允许自己尝一口的，但也绝不加黄油。而现在芝士面包上还要抹黄油简直让人发狂。对生理数据的评估表明：两位女士的生活方式都不健康，二人都有压力的问题。此外，金还被检测出患有运动和进食强迫症，并且有患上慢性疲劳症的风险。
心理学家诊断：克斯汀属于“易满足者”（Satisficer）的类型，很容易因做成的事情感到幸福。金则是所谓的“最大化者”（Maximizer），从不满足。跳台滑雪运动员斯文汉纳瓦尔德（SvenHannawald）曾经是慢性疲劳症患者，他总结过“最大化者”的问题所在：总想取得最佳成绩的人，自然会承受巨大的压力。如果没有做到最好，他就不得不继续采取行动，内心充满不满和沮丧。这是恶性循环，因为他没有办法保证自己一定能获得幸福。金现在也意识到这一点，承诺会改变自己。她承认，人不一定总要做到完美，但至少要做到80%。
归根结底，完美主义者金的问题肯定不是技术造成的。但“自我量化运动”这类风潮却让这种不健康的完美主义变得高级起来。控制自己身体的方方面面，连私生活也要按照严格的仪式加以管理，现在成了一种时尚。它们以小型技术设备的形态兴起并介入生活，直到某一天我们终于再也回不去了。我们再也不能简简单单地吃饭、睡觉、无所事事。脑海中的声音萦绕不绝我的“自我提升教练”对此会怎么说？
从自我提升到自我迷失
实现自我提升并不一定非要通过跟踪记录。生活无所不包，多亏了互联网，一切问题都能立刻找到答案。但这些快速且大量的答案，不一定能让我们实现自己的目标。相反，在新媒体时代实现自我提升的道路上，我们经常忽视的却是自己上路的初衷我们自己。
改变自己，是人生中最大的一个挑战。如果我们不加留心，技术会让这件事变得更难。人们的初衷是：我想让自己变得更好，我想深入剖析自己。但是，在与自己打交道这件事上，我们很快就会遇到花样繁多的奇技淫巧，并因此不堪重负。在互联网上，人们发布的博客全是关于美好生活的，但没有人扪心自问，到底什么才是自己想要的美好生活。我还没来得及深思熟虑，自己搞清（或和朋友讨论出）要向何处去，就已经先在互联网上找到一众“私人教练”。他们替我思考，为我指出一条明路，而我根本都还没有开动脑筋。一条已经被众人踏遍的老路，真的就是我的路吗？诚然，从他人的经历中吸取经验教训，是很有意义的。但是，先听一听谷歌、YouTube或者咨询网站对某个计划怎么说，已近乎一种机械式的无意识反应，也会搞砸许多事情。通常，和挚友聊一聊让你辗转反侧的事情，或许对你更有帮助，即使他根本无法说些什么，他也绝不会让这件事变得更复杂。
有六种机制会妨碍我们在互联网上实现自我提升：
1.在寻求自我反思的过程中，人们很容易迷失在金玉良言的丛林中
让自己的长处得到充分的发挥，好好生活，这个目标是崇高的。今天的我们想发现自我，让自己意识到想把生命中的哪些事情做得更好。幸运的是，书籍和互联网充满了关于美好生活的指南和其他人的亲身实践，有些会冠以“完美的一天”[4]这样的标题，让我们想进一步研究。但是我们并没有思考什么对自己真正重要，也没有在与朋友小酌时讨论过这个问题，而是没日没夜地挂在YouTube上，消费着一个又一个所谓“理想生活的精神导师”的视频。YouTube很容易使人沉迷：每段视频下面都有一大堆推荐视频，每段视频都一再向我们保证能提供有趣的内容，所以不应该错过。
2.接踵而至的过多帮助，会让自我提升之路拥挤不堪
任何人起心动念想要改变自我，帮助都会立刻迎面而来。我想幸福，但却变得紧张兮兮。我不再通过阅读一本书、一本杂志获得灵感各种资助类门户网站会一次性给我呈上50篇文章，都是关于我如何变得更漂亮、更完美、更成功、更健康的。但如此众多的榜样让我应接不暇，不堪重负！我惊呆了！要做这么多事情！现在我还是先喝杯啤酒压压惊吧。
3.寻找解决方案时的错误顺序
先反思、定义目标、权衡实现目标的各种方案，之后再付诸行动。心理学上关于动机和行为控制的理论认为以下步骤具有特殊的意义，该步骤出现在“行动前阶段”，也就是行动阶段之前。“行动前阶段”将确定人们希望通过行动谋求哪种目标。该既定目标是接下来将要发生的一切的核心。目标具有激励性，它能控制我们的行为，调动我们的注意力，它对成功地做出改变具有决定性意义。但这个目标必须是真正的目标，它要准确囊括我们真正想要的东西。我们也必须花点时间去发现真正想要的东西。
我们对自己的目标认识得越清晰，就越能更好地做出改变。因此，心理学家丹尼尔伯克（DanielBurke）和P.亚历克斯林利（P.AlexLinley）提出了一种“目标训练”（Goal-Coaching），希望通过一整个训练周期，让人们准确地分析、定义自己的目标。“目标训练”的目的就是提升目标和个人价值之间的协调性，即“目标-自我一致性”（Goal-Self-Concordance）。接下来的步骤就是：制订行动计划，然后付诸行动。如果没有实现改变，通常就是因为我们急于求成，制定了错误的目标。
当今各色各样的媒体让我们忽略了重要的第一个步骤，颠倒了整个过程，在还没来得及有意识地决定我们的目标是什么的时候，为了好目标而提出的建议就已经让我们不堪重负，陷入行动主义的陷阱。反思和灵感变成了负担，成千上万的外界驱动力纷至沓来，我们必须艰难地筛选出什么是重要的。但此时我们并未想清楚是哪种内心深处的驱动力让我们产生愿望，想要做出改变。或许我们永远无法实现目标，因为我们一直在忙忙碌碌地将所有的金玉良言都付诸实践。
要想前进，我们就需要给自己留有一些空间，直面自己只是和自己面对面，而不是看50段提问视频，也不是一下接受20份心理测试，更不是在心理互助小组进行“自我反思”。我们要做的事情或许会显得有些无聊，就像乌尔里珂佐纳尔在《无聊的艺术》一书中所描述的“过于少的输入”，她甚至把无聊看作为自己与自己交流提供保护的避风港：“关注健康的人会把无聊当作一片自由空间，在这片空间里人们不是在与外界的他人交流，而是向内与自己沟通。”
4.因为执迷于追求平衡和完美而失去平衡
我们成长的过程中需要理想。但是那真的是适合你的理想吗？一切都必须达到理想状态吗？一切都处于平衡中？
对工作与生活平衡关系的追求是普遍的。不知从何时起，这种平衡为我们平添了不少压力。有人更习惯于在星期六一大早就把某封烦人的邮件发出去，也好过在整个周末心里都惦记着周一还要发邮件。人们应该记住，脑袋里不老想着工作也挺好的，和朋友聊天也不应该总是围绕着工作。我的工作就是我忙碌的一部分。
也有研究认为，提出“工作-生活的平衡”这个概念，本身就会妨碍幸福感，就好像工作并不是生活的一部分，我们需要争取的应该是“工作生活的和谐”[5]。
还有人认为，如果我们能完美地度过每一天，系统地把每一天都设计得很完美，就能更幸福。乔恩布鲁克斯（JonBrooks）是一位企业家，同时也是一位博客达人，他为我们提供了一些指导性意见。首先，我们必须记录一周的所有活动。他首先推荐人们使用手机软件“aTimeLogger2”完成记录，之后再使用“Meaning-Map”软件为各项活动分配重要性指数。接下来要让“Meaning-Map”为自己选择所谓的“完美的一天”来指导自己的日常活动。以乔恩为例，他每天早晨先要来一杯马黛茶，然后开始冥想。这天结束的时候，他会写一篇感恩日记，阅读一些轻松愉快的书籍。
乔恩也强调，他每天真实的活动并非完全符合这份完美的日程。人们需要灵活一些，理解这些有益的原则要比盲从于某份日程更重要。
但是，一旦产生了制订完美日程的想法，许多人就无法做到灵活地处理自己的日常习惯了。谁要是找到了属于自己的灵丹妙药（比如无麸质饮食、芳香疗法、蔬菜汁），他绝对会彻底依赖上它。就像前文提到西德意志广播电台纪录片中的自我提升主义者金，她向来无法忍受早餐的时候摄入一丁点碳水化合物，她还把摄制组给她提供的每一条路线，都（滥）用作一段慢跑路线（我们或许还记得，在这部纪录片里，金的任务就是体验一天她的“对手”克斯汀那种惬意的生活）。即使某一天真的废掉了，比如马黛茶喝光了，接受“不完美一天的训练”也未尝不是件好事。当追求完美成了目的本身，不完美似乎令人难以承受的时候，我们就荒废了人类最重要的一项技能。
5.真正的努力再无容身之地
无论遇到什么问题，一切都能通过一个所谓的“十步方案”找到简单的解决之道。这些方案告诉你，如今改变并没有多难，你轻轻松松就能做到。“手机软件能处理一切事情”，这是当今时代的座右铭，它暗示了一切都很简单。如果做出改变让你劳神费力，那么你一定选了一款错误的手机软件。
6.人们再也没有机会自我感觉良好了
在某一瞬间感到满意下一秒就又觉得自己微不足道。诚然，追求完美这种现象绝不是在技术出现之后才应运而生的。但技术让攀比成了一件容易的事情，我有可能转眼之间就毁掉自己刚刚得到的幸福。当我自豪于每天都能沉浸在五分钟的冥想之中时，互联网立刻就告诉我，有的人每天能冥想十分钟。当我掌握了一门新的滑雪技巧的时候，网上又涌来数千个视频，里面的滑雪达人们能做得更完美。我立刻就明白了：自己离目标还差得很远。
这里还有个问题值得思索，到底做了多少搜索调查才能让我感到幸福。互联网上的信息丰富多彩，我总能在上面找到有价值的建议，能激励我做得更好，但有时闷声享受刚刚发现的幸福，我会更健康。那是一种凭自己的努力做成一件大事的感觉，比如学会了游泳就仿佛整个世界都向我敞开了大门。
在没有新技术时代，不健康的自我提升也是存在的。但是互联网和那些致力于让我们实现自我提升的可穿戴设备，让我们再也不能对自己满意，也剥夺了我们静静思考自己真实目标的可能性。我们过于关注自我提升，却完全忽视了自己想改进的到底是什么，这辈子想要的到底是什么，“更幸福”的“更”意味着什么。
本文节选自《数字抑郁时代》。
参考资料来源:
[1]Epstein,D.,Cordeiro,F.,Bales,E.,Fogarty,J.,&Munson,S(2014).Tamingdatacomplexityinlifelogs:ExploringvisualcutsofpersonalinformaticsData.InProceedingsofthe2014ConferenceonDesigningInteractiveSystems.ACMPress,667-676.
[2]Wegner,D.M.,&Pennebaker,J.W.(1993).HandbookofMentalControl.Prentice-Hall.
[3]Erskine.J.AK,Georgiou,G.,&Kvavilashvili,L(2010).Isuppress,thereforeIsmoking:Effectsofthoughtsuppressiononsmokingbehavior.PsychologicalScience,2019(9),1225-30.
[4]http://comfortpit.com/designing-perfect-daily-routine
[5]Tügel,H.(2015).VomWertderArbeit.GeoWissenNr.53,2015,S.138146.
书名：数字抑郁时代
作者: [德] 萨拉迪芬巴赫 / [德] 丹尼尔乌尔里希
出版社: 民主与建设出版社
副标题: 新媒体如何改变我们对幸福的感知
译者: 张骥
出版年: 2022-10
